لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  word (..doc) ( قابل ويرايش و آماده پرينت )

تعداد صفحه : 28 صفحه

---

 قسمتی از متن word (..doc) : 

 

‏ هفته

‏ روز

‏ ‏ ‏ تمرینات پیش فصل ( اردیبهشت ماه )

‏

‏اول

‏

‏شنبه

‏

‏ نوع تمرین : قدرتی به روش دلورم ‏–‏ واتکینز

‏گرم کردن

‏پشت بازو با هالتر خوابیده

‏سر شانه از پشت با دمبل تک ایستاده

‏ جلو بازو با دمبل نشسته تک تک

‏حرکت اسکات پا

‏ حرکت پرس سینه

‏حرکت جلو بازو

‏حرکت پرس عضلات پشت ساق پا

‏حرکت انگشتان با حلقه لاستیکی برای تقویت مچ دست و ساعد

‏حرکت لیفت تا زانو برای عضلات پشت و جلوی ران

‏سرد کردن : حرکات کششی بر روی عضلات تقویت شده

‏1 شنبه

‏نوع تمرین : مهارتی

‏گرم کردن عمومی و تخصصی

‏تمرین تاس به صورت دو نفره با هدف در انتهای زمین

‏تمرین اسمش با هدف با توپ زیاد

‏سایه زدن در زمین بدون توپ و با راکت به صورت سرعتی در 10 ثانیه در 4 نوبت

‏تمرین ترکیبی : سرویس ، تاس ، اسمش،

‏انجام سرویس بلند و سرویس کوتاه با روی و پشت راکت‏

‏سرد کردن

‏2 شنبه

‏

‏نوع تمرین : سرعتی

‏گرم کردن

‏20 و 50 متر سرعت با حداکثر توان 10*4*3

‏100*2 متر سرعت با حداکثر توان

‏9*4 متر سرعت با حداکثر توان 5*3

‏در هر دوره باید زمان تمرین کاهش یابد

‏28 درصد حداکثر وزنه 8* 3 در 10 ثانیه با حداکثر توان زمان استراحت 10 دقیقه بین نوبت ها

‏تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل

‏حرکت پشت و جلو بازو با دمبل

‏حرکت پرس دمبل درحالت ایستا ده برای پشت بازو

‏سرد کردن

‏3 شنبه

‏نوع تمرین مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی

‏تمرینهای تاس و دراپ و آندرهند کلیر با پشت و روی راکت

‏دفاع لب تور با پشت و روی راکت

‏تمرین ترکیبی : سرویس بلند ، تاس ، دراپ ، آندرهند کلیر و دفاع بلند

‏از حرکت دوم ادامه دارد

‏تاس از بالای تور والیبال با توپ زیاد به صورت استقامتی در 6 دقیقه

‏سرد کردن

‏

‏اول

‏4 شنبه

‏

‏نوع تمرین : استقامتی عضلانی ، قلبی ‏–‏ تنفسی

‏ گرم کردن

‏800 متر دویدن با 60 درصد سرعت

‏1000* 2 متر دویدن با 60 در سرعت

‏تمرین با وزنه 25 ‏%‏حداکثر توان 40*5 استراحت ‏2/1 ‏ ( استراحت نصف زمان فعالیت )

‏حرکت لیفت تا زانو برای عضلات جلوو پشت ران

‏حرکت دراز نشست

‏حرکت جلو بازو

‏سرد کردن

‏

‏5 شنبه و جمعه

‏

‏ استراحت فعال : دوی نرم در پارک بدون در نظر گرفتن زمان به صورت تفریحی

‏دوم

‏شنبه

‏ نوع تمرین : قدرتی

‏ گرم کردن

‏حرکت شنای سوئدی

‏عضلات سه سر بازو حرکت پایین کشیدن دستگاه برای پرس پشت

‏حرکت کشیدن زانو به طرف بالا برای تقویت عضلات شکم

‏حرکت بالا رفتن از پله همراه با دمبل

‏حرکت اسکات

‏حرکت با حلقه لاستیکی برای مچ و ساعد

‏حرکت جابه جایی پا در حالت ایستاده با هالتر روی شانه ها

‏حرکت جلو بازو بر روی دستگاه

‏سرد کردن : حرکتهای کششی بر روی عضلات تقویت شده

 

 

---

 

تصاویری از چند صفحه نخست فایل :

 

توجه فرمایید بدلیل تهیه ی تصویر با نرم افزار های خارجی متن نمایش داده شده در تصاویر ممکن است دارای اشکالاتی در نمایش برخی حروف باشد که در فایل اصلی بدون مشکل است