ورزش هاي قدرتي براي پيشگيري از پوكي استخوان 10 ص - word (..doc) - تحقیق -

قسمتی از متن :

‏2

‏ورزش هاي قدرتي براي پيشگيري ‏از پوكي استخوان

‏عکسهای مرتبط

‏پوكي استخوان (كه به معناي نازك و ضعيف ‏ ‏شدن استخوان‏ ‏ها است) نگراني اصلي اكثر خانم‏ ‏ها در سنين يائسگي است.

‏ ‏از اين‏ ‏رو لازم است پيشگيري را مدت‏ ‏ها پيش از يائسگي شروع كنيم. صرف‏ ‏نظر از كلسيم و ويتامين D‏ كافي، ورزش مهمترين عامل پيشگيري از پوكي استخوان به‏ ‏شمار مي‏ ‏رود.

‏ ‏ورزش، نه تنها از بين رفتن استخوان‏ ‏ها را محدود مي‏ ‏كند، بلكه موجب تعادل و هماهنگي بهتر و تقويت عضلاتي مي‏ ‏شود كه هنگام ايستادن متكي به آنها هستيم.

‏ ‏بدين ترتيب مانعي نيز براي افتادن - كه يكي از مهمترين علل اصلي شكستگي‏ ‏ها به‏ ‏شمار مي‏ ‏رود- به‏ ‏وجود خواهد آمد. شكستگي استخوان‏ ‏ لگن، به‏ ‏ويژه در خانم‏ ‏هاي مسن، مي‏ ‏تواند موجبات ناتواني دائمي، افسردگي و لزوم مراقبت‏ ‏هاي طولاني را فراهم آورد.

‏ ‏ورزش‏ ‏هاي قدرتي و مقاومتي، به‏ ‏ويژه بسيار مهم‏ ‏اند. در اين مقاله به برخي از ورزش‏ ‏ها، كه به خصوص براي بدنسازي مناسبند، مي‏ ‏پردازيم‏.

‏تقويت استخوان‏ ‏ها

‏هنگامي كه كار بيشتري از استخوان‏ ‏ها مي‏ ‏خواهيم، پاسخ آنها قوي‏ ‏تر و متراكم‏ ‏تر شدن است. تحمل يا مقاومت در برابر وزن - يا ‏ ‏به طور كلي هر فعاليتي كه در مقابله با جاذبه صورت مي‏ ‏گيرد- رشد بافت استخواني جديد را تحريك مي‏ ‏كند.

‏ ‏استخوان‏ ‏هاي تحمل‏ ‏كننده وزن بدن عمدتاً در پاها قرار دارند و در فعاليت‏ ‏هايي چون قدم

‏3

‏ ‏زدن، راه‏ ‏رفتن سريع، فوتبال و بالا رفتن از پله‏ ‏ها مورد استفاده قرار مي‏ ‏گيرند. شنا براي در فرم ماندن كلي بدن مفيد است، ولي ربطي به تحمل وزن ندارد و از اين‏ ‏رو كمكي به افزايش توده و تراكم استخوان‏ ‏ها نمي‏ ‏كند.

‏ ‏ورزش‏ ‏هاي مقاومتي يا ورزش با وزنه (نگاه كنيد به «كار با وزنه‏ ‏ها»، در پايين) يا طناب‏ ‏هاي مقاومتي مي‏ ‏توانند به مراتب موثر‏ ‏تر از ورزش وزنه‏ ‏برداري بر استخوان‏ ‏ها باشند.

‏ ‏در اين ورزش‏ ‏ها عضلات و تاندون‏ ‏ها بر استخوان‏ ‏ها فشار وارد مي‏ ‏سازند. بدين ترتيب عضلات قوي‏ ‏تر شده، با نيروي بيشتر استخوان‏ ‏ها را به سمت خود مي‏ ‏كشند؛ كه اين خود، به تشكيل توده استخواني كمك مي‏ ‏كند. تمرينات زير بر روي گروه‏ ‏هاي عضلات اندام تحتاني موثر بوده و به تقويت استخوان‏ ‏هاي لگن كمك مي‏ ‏كنند.

‏كار با وزنه‏ ‏ها

‏براي انجام تمريناتي كه در اينجا نشان داده‏ ‏ايم، بايد يك صندلي محكم با پشتي و نشيمنگاه مناسب، كفش ورزشي مناسب با پاشنه‏ ‏هاي ضدسرخوردگي، حصير مخصوص تمرينات ورزشي (يك گليم يا حوله تميز ضخيم نيز كافي است) و وزنه‏ ‏هايي براي تمرينات دست‏ ‏ها و مچ دست‏ ‏ها داشته باشيد.

‏

مناسب‏ ‏ترين وسايل عبارتند از وزنه‏ ‏هاي دمبل‏ ‏شكل دستي و قوزك‏ ‏بندهاي جيب‏ ‏دار براي قرار دادن وزنه‏ ‏هاي اضافي.

براي شروع لااقل ‏۱۰- ۵‏ دقيقه تمرين كنيد تا عضلات‏ ‏تان گرم شده، از حالت سختي و سفتي بيرون آيد. مي