ورزش هاي عضلات باسن و ران - word (..doc) - تحقیق -

قسمتی از متن :

‏ورزش هاي عضلات باسن و ران

‏راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب تمرکز بر گروههاي عضلاني چهار سر ( ‏جلوي ران ) ، هامسترينگ ( پشت ران )‏‌‏ و گلوئتال ( باسن ) است .

‏تقويت اين عضلات باعث افزايش قدرت شما در انجام تمام کارهائي است که انجام ‏مي دهيد‏ ‏ . مثل بالا رفتن از پله ها ، از روي صندلي بلند شدن ، بلند کردن بچه از ‏روي زمين و پياده روي .

* ‏عضلات قسمت فوقاني پا :

‏شامل چهار سر، هامسترينگ ، دورکننده ها ( قسمت خارجي ران ) نزديک کننده ها ( ‏قسمت داخلي ران ) از جمله بزرگترين عضلات بدن بوده و نکته مهم اين است که بايد در ‏تعادل با يکديگر کار کنند .

‏تقويت متعادل اين عضلات براي حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروري است در غير ‏اينصور مشکلاتي مانند اختلال راه رفتن ، مشکلات تعادل و اختلال در فعاليت هاي ‏روزمره بوجود مي آيد .

‏عضلات ضعيف ، سفت و نامتعادل نه فقط باعث اختلالاتي مي شوند‏ ‏ بلکه در آينده ‏مشکلات بيشتري نيز ايجاد خواهند کرد .

‏توجه بيش از حد به يک گروه عضلاني منجر به نقصان در ساير گروهها خواهد شد .

‏وقتي يک قسمت از پا بيش از قسمت هاي ديگر تقويت شود مي تواند باعث کشيده ‏شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبيعي گشته که اين مسئله منجر به اختلال در ‏ثبات و در نتيجه درد کمر ، ران ، زانو و مچ پا مي شود .

‏اکثريت افرادي که در حال درمان دردزانو و کمر هستند ، در حقيقت بيشتر ‏نيازمند تقويت متعادل عضلات مي باشند .

‏سفتي هامسترينگ ها در بسياري از افراد از جمله دونده ها ديده مي شود و ‏انقباض مکرر و عدم کشش عضلات مي تواند منجر به کاهش محدوده حرکتي آنها شود .

‏کشش عضلاني ، يک قسمت مهمي از ايجاد تعادل مي باشد .

‏تعداد زيادي از افرادي که دچار صدمه مي شوند ، علت عمده در عدم وجود يک ‏کوشش آگاهانه در جهت کشيدن عضلات مي باشد . مثلاً اين افراد بعد از ۵۰ دقيقه فعاليت ‏۲ ‏دقيقه به عضلات خود کشش مي دهند .

‏تعدادي از ورزش هاي ران و باسن به شرح ذيل مي باشد . البته اين ليست در ‏بردارنده تمام ورزش ها نيست بلکه فقط تعدادي از اين ورزش ها انتخاب شده است .

‏روش صحيح ، ترکيبي از تقويت عضلات و تغيير رژيم غذائي مي باشد .

‏جاذبه ، بافت همبند ، سن و ژنتيک همگي در شکل عضلات باسن و ران تأثير ‏گذارند اما اين عوامل نبايد باعث عدم فعاليت ما شوند .

«  ‏ورزش ‏پاها و باسن  »

‏افراد مبتدي براي انجام هر ورزش ابتدا بايد با يک ست ۱۵-۱۰ بار شروع کرده و ‏در طول زمان آنرا به دو تا سه ست افزايش دهند .

«  ‏گروه عضلات چهار سر ( جلوي ران )  »

‏نکته : زماني که هر ورزش را انجام ميدهيد روي عضلاتي که در حال فعاليت ‏هستند تمرکز کرده و يک طيف کامل از حرکت با استفاده از حرکات آهسته ، کنترل شده و ‏آزاد انجام دهيد .

‏تمرينات با دمبل :